Una piccola guida per una sana alimentazione in terza età.

Che cos’è un’alimentazione corretta?

Un’alimentazione corretta significa l’alimentazione basata sull’ingresso nell’organismo degli alimenti che contribuiscono all’equilibrio psichico – fisico e aumentano la resistenza allo stress, all’infezione e alla malattia.

Numerosi cambiamenti fisici, psichici, sociali e quelli nell’ambiente che appaiono con gli anni, cambiano la qualità della vita della popolazione anziana. L’alimentazione in questo periodo aggiuntivamente contribuisce a prevenire lo sviluppo, la sensibilità e le conseguenze di malattie croniche quali l’artrite, l’ipertensione, l’ictus, disturbi cardiaci, problemi respiratori, il diabete, il cancro e l’osteoporosi.

L’età anziana comporta dei problemi aggiuntivi connessi a un basso apporto del cibo, problemi digestivi, un ridotto senso tattile e dell’olfatto e il deterioramento delle funzioni mentali.

Come compilare il menu in modo corretto?

Scegliere quotidianamente vari alimenti a basso contenuto calorico secondo la piramide alimentare come segue:

Quotidianamente mangiare frutta fresca e verdura, e prodotti a base di cereali; particolarmente di grano integrale;

Quotidianamente distribuire la quantità totale del cibo in alcune porzioni

Evitare di mangiare pasti a tarda sera;

Scegliere alimenti con pochi grassi, poveri di colesterolo e di grassi saturi;

Scegliere alimenti non salati o poco salati;

Scegliere alimenti e bevande che contengono meno zuccheri;

Praticare quotidianamente attività fisica;

Ridurre al minimo il consumo di dolci.

Come aggiungere anni alla vita e più vita agli anni?

Attività fisica

La combinazione di attività moderata, una regolare attività fisica e una corretta alimentazione è la condizione per un invecchiamento sano e attivo che deve essere applicata dall’età quanto più giovane.

Prevenzione dell’incidenza di malattie croniche

Il fumo, l’ipertensione, e alti livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue sono le principali ragioni per l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Applicando le sopradette misure alimentari possiamo rinviare o completamente evitare l’incidenza delle menzionate malattie croniche.

Piramide alimentare

Alla base della piramide alimentare si trovano cereali e prodotti a base di cereali che possono esseri consumati in quantità maggiore. Sopra di questo si trova il gruppo frutta e ortaggi che con la loro struttura fibrosa aiutano la digestione e sono una ricca fonte di minerali e vitamine. Sopra di frutta e ortaggi si trova il gruppo latte e derivati e prodotti a base di carne la cui assunzione deve essere controllata, mentre al vertice della piramide si trovano dolci e grassi il cui consumo deve essere ridotto al minimo!

Gruppi degli alimenti

  1. Verdura e succhi di verdure
  2. Frutta e succhi di frutta
  3. Latte e derivati
  4. Carne e sostituzioni
  5. Pane e sostituzioni
  6. Grassi

Necessità alimentari negli anziani

Le necessità nutrizionali diminuiscono nel corso della vita.

Grassi

L’apporto giornaliero di energia proveniente da grassi non dovrebbe superare il 30% (60 fino a 80 g al giorno). Oli sono più adatti per l’alimentazione delle persone anziane in quanto vengono digeriti più facilmente e per i loro effetti sull’intero metabolismo (olio di oliva, olio di semi di zucca, olio di semi di girasole). Il consumo di olio di pesce è molto utile perché ha un alto contenuto di acidi grassi-Omega 3.

Carboidrati

L’apporto giornaliero di carboidrati deve soddisfare tra il 55 e il 60% dei fabbisogni energetici (circa 200 – 250 grammi di carboidrati e 20-35 grammi delle fibre vegetali). La base dell’alimentazione giornaliera deve comprendere prodotti di grano integrale (pane, pasta), patate e riso. È necessaria una particolare cautela quando si consumano i carboidrati raffinati – zuccheri perché in questa fascia di età è frequente l’incidenza del diabete.

Proteine

Le proteine devono essere consumate perché sono indispensabili per mantenere la vitalità del corpo. Si deve scegliere, in primo luogo, la carne bianca, per le sue proprietà nutrizionali.

Vitamine e minerali

Vari frutti e verdure sono un’eccellente fonte di vitamine, minerali e fibre vegetali. Essi riducono la produzione di radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento, è necessario consumare alimenti ricchi di antiossidanti, di vitamina C e di vitamina E, di beta carotene, bioflavonoidi, licopene e selenio. Se l’apporto del cibo è ridotto o se è ridotto l’assorbimento degli elementi nutritivi, bisogna consumare integratori multivitaminici e multiminerali.

Nell’alimentazione delle persone anziane è necessario assumere quantità sufficienti di liquido per evitare la costipazione e la disidratazione (al minimo 8 bicchiere al giorno).

Autore: dr. sc. Dubravka Jurišić-Eržen

Editore: Irena Deže-Starčević (progetto Fiume – città sana)