Mali vodič kroz zdravi način prehrane u starijoj dobi.

Što je pravilna prehrana?

Pravilna prehrana znači unos namirnica u organizam koje pridonose njegovoj fiziološkoj i psihičkoj ravnoteži, te pojačava njegovu otpornost prema stresu, infekciji i bolesti.

Brojne fizičke, psihičke, socijalne i promjene u okolišu koje se javljaju, s godinama mijenjaju kvalitetu života starije populacije. Prehrana ima tada dodatni utjecaj u sprečavanju razvoja, osjetljivosti i posljedica kroničnih bolesti kao što su artritis, hipertenzija i moždani udar, srčana oštećenja, respiratorni problemi, dijabetes, rak i osteoporoza.

Starija dob donosi dodatne probleme povezane s niskim unosom hrane, probavnim smetnjama, smanjenim osjetom za okus i miris te oštećenjem mentalnih funkcija.

Kako pravilno sastaviti jelovnik?

Birati svakodnevno niskokalorijske raznovrsne namirnice prema slijedu prehrambene piramide.

Svakodnevno jesti svježe voće i povrće, te proizvode od žitarica, posebice od punog zrna.

Svakodnevno rasporediti ukupnu količinu hrane u više obroka.

Izbjegavati obroke u kasnim večernjim satima.

Birati manje masnu hranu, siromašnu kolesterolom i zasićenim mastima.

Birati neslane ili slabo slane namirnice.

Birati manje zašećerenu hranu i pića.

Svakodnevno se baviti tjelesnom aktivnošću.

Smanjiti slatke namirnice na minimum.

Kako pridodati godine životu, a život godinama?

Tjelesna aktivnost

Kombinacija umjerene, redovite tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane uvjet je za aktivno zdravo starenje koje treba započeti primjenjivati u što ranijoj životnoj dobi.

Sprječavanje pojave kroničnih bolesti

Pušenje, povišeni krvni tlak te povišene vrijednosti kolesterola i šećera u krvi uzrok su nastanku bolesti srca i krvnih žila.

Pridržavanjem ranije navedenih prehrambenih mjera možemo odgoditi ili potpuno spriječiti pojavu navedenih kroničnih bolesti.

Prehrambena piramida

U bazi prehrambene piramide nalaze se žitarice i proizvodi na bazi žitarica, koje se mogu jesti u neograničenim količinama. Iznad njih nalaze se voće i povrće koji sa svojim vlaknastom strukturom pomažu u probavi, te su bogat izvor minerala i vitamina. Iznad voća i povrća nalaze se mliječni i mesni proizvodi čiji se unos mora kontrolirati, dok su na vrhu piramide slastice i masnoće, čije korištenje treba maksimalno reducirati!

Skupine namirnica

  1. Povrće i sokovi od povrća
  2. Voće i sokovi od voća
  3. Mlijeko i sve prerađevine od mlijeka
  4. Meso i zamjene
  5. Kruh i zamjene
  6. Masti

Prehrambene potrebe kod starijih osoba

Energetske potrebe smanjuju se tijekom godina života.

Masti

Dnevni unos energije dobiven iz masti ne bi smio prelaziti više od 30% (60 do 80 g dnevno). Ulja su pogodnija za prehranu starijih osoba zbog lakše probavljivosti i boljeg djelovanja na cjelokupni metabolizam (ulja masline, buče, suncokreta). Vrlo je korisno uzimanje ribljeg ulja zbog visokog sadržaja omega 3 masnih kiselina.

Ugljikohidrati

Dnevni unos ugljikohidrata treba zadovoljiti 55 do 60% energetskih potreba (oko 200 do 250 g ugljikohidrata i 20 do 35 g biljnih vlakana). Temelj svakodnevne prehrane trebali bi biti proizvodi od punog zrna žitarica (kruh, tjestenina), krumpir i riža. Poseban oprez potreban je kod potrošnje rafiniranih ugljikohidrata – šećera jer je u toj dobi češća pojava šećerne bolesti.

Bjelančevine

Potrebno ih je svakodnevno konzumirati jer su neophodne za održavanje vitalnosti tijela. Birati prvenstveno bijela mesa, zbog svojih nutritivnih osobina.

Vitamini i minerali

Raznovrsno voće i povrće su odličan izvor vitamina, minerala i biljnih vlakana. Radi sprječavanja stvaranja slobodnih radikala, najodgovornijih za starenje, potrebno je koristiti namirnice bogate antioksidansima, vitaminom C i E, beta karotenom, bioflavonoidima, likopenom i selenom. Ukoliko je smanjeno unošenje hrane ili poremećena apsorpcija hranjivih sastojaka treba uzimati dodatne vitaminsko-mineralne suplemente.

U prehrani starijih potrebno je uzimanje dovoljne količine tekućine zbog sprječavanja opstipacije i dehidracije (minimalno 8 čaša dnevno).

Autor: dr. sc. Dubravka Jurišić-Eržen

Urednik: Irena Deže-Starčević (projekt Rijeka – zdravi grad)